« Soya » ou « soja » ? Focus sur une légumineuse incontournable
Peu importe l’orthographe, soya ou soja, cette légumineuse de la famille des fabacées s’est imposée comme un ingrédient phare dans de nombreuses cuisines à travers le monde. Originaire d’Asie, le soja est apprécié pour sa richesse en protéines végétales et sa grande polyvalence culinaire.
Les caractéristiques du soja
Le soja est une légumineuse qui se distingue par :
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sa teneur élevée en protéines végétales,
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la présence de lipides insaturés,
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sa contribution à une alimentation plus végétale,
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sa diversité d’usages dans les préparations sucrées comme salées.
En raison de ses multiples déclinaisons, il est aujourd’hui un aliment incontournable dans de nombreux régimes alimentaires à travers le monde.
Les différentes formes de soja en cuisine
Le tofu
Obtenu à partir de la boisson de soja coagulée, le tofu est un ingrédient neutre qui absorbe facilement les saveurs. Il peut être utilisé :
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dans les soupes et salades,
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sauté ou mariné,
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grillé au barbecue,
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ou encore frit pour plus de croquant.
Teneur en FODMAP : Tofu ferme nature 160 g.
Le miso
Pâte fermentée à base de soja, le miso est un pilier de la cuisine japonaise. Il apporte une saveur umami aux :
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bouillons,
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sauces,
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marinades.
Teneur en FODMAP : 12 g.
La sauce soja
Produite à partir de soja fermenté et saumuré, elle se décline en shoyu ou tamari. Elle accompagne parfaitement les :
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sushis et sashimis,
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sautés de légumes,
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assaisonnements de plats asiatiques.
Teneur en FODMAP : 42 g.
Le natto
Préparation japonaise à base de soja fermenté avec une bactérie spécifique. De texture filante et au goût prononcé, il est souvent servi avec :
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du riz,
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du tofu,
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des tempura,
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ou une omelette.
Le tempeh
Produit fermenté d’origine indonésienne, le tempeh est compact et légèrement ferme. Il se cuisine :
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sauté à la poêle,
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grillé,
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mariné,
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ou à la vapeur.
Teneur en FODMAP : 100 g.
L’edamame
Fèves de soja encore immatures, souvent servies en apéritif ou en salade. Leur texture croquante en fait un encas très apprécié.
Teneur en FODMAP : 90 g.
Le lait de soja
Alternative au lait animal, le lait de soja est utilisé :
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en boisson,
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dans les céréales du petit-déjeuner,
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pour réaliser des sauces ou desserts.
Teneur en FODMAP :
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Lait de soja à base de protéines : 257 g (low FODMAP)
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Lait de soja à base de graines : high FODMAP.
Soja et consommation raisonnée
En France, les autorités sanitaires rappellent de ne pas dépasser 1 mg/kg de poids corporel par jour d’isoflavones, composés naturellement présents dans le soja. Cette recommandation concerne l’ensemble des produits dérivés du soja, qu’ils soient alimentaires ou sous forme de compléments.
En résumé
Le soja est une légumineuse aux multiples déclinaisons culinaires : tofu, miso, tempeh, edamame, lait ou sauce soja. Il s’intègre facilement dans une alimentation végétale et permet de varier les sources de protéines tout en apportant saveur et diversité à l’assiette.
