Ménopause et troubles intestinaux : 3 causes qui peuvent l’expliquer (et des pistes pour mieux les gérer)

Entre 40 et 50 % des femmes en péri-ménopause ou ménopause rapportent des troubles digestifs (ballonnements, constipation, gaz, digestion lente), alors qu’elles n’en présentaient pas forcément auparavant. Plusieurs facteurs sont en jeu : variations hormonales, stress/sommeil et effets de l’âge sur la motricité et le plancher pelvien. Bonne nouvelle : des ajustements alimentation–hydratation–mouvement–sommeil–gestion du stress, complétés, si besoin, par des probiotiques, fibres prébiotiques et oméga-3, peuvent aider à améliorer le confort intestinal. En cas de doute ou de symptômes inhabituels, parlez-en à votre professionnel de santé.

Ménopause : rappel express

La ménopause correspond à l’arrêt durable de l’ovulation et des règles, généralement entre 45 et 55 ans. On considère qu’une femme est ménopausée après 12 mois consécutifs sans menstruations. La péri-ménopause précède cette étape, avec une chute progressive des hormones (œstrogènes et progestérone) et des symptômes possibles : bouffées de chaleur, troubles du sommeil, variations d’humeur, sécheresses cutanées et muqueuses… et, chez de nombreuses femmes, inconfort digestif.

Pourquoi des troubles digestifs à la ménopause ? Trois facteurs fréquents

1) Variations hormonales et digestion

Les œstrogènes et la progestérone sont impliqués dans de nombreux processus physiologiques. Lorsqu’ils diminuent, cela peut s’accompagner de :

• Ralentissement du côlon : une baisse de progestérone peut s’associer à une motricité intestinale plus lente, favorisant constipation, gaz et ballonnements.

• Effet indirect via le cortisol : un faible taux d’œstrogènes peut co-exister avec un cortisol plus élevé (hormone du stress), ce qui tend à ralentir la digestion.

À noter : certaines études observent aussi une aggravation réciproque : l’inconfort intestinal peut être corrélé à une intensité plus marquée d’autres symptômes (ex. bouffées de chaleur). Ces associations ne sont pas des preuves de causalité, mais elles soulignent l’intérêt d’une approche globale.

2) Stress, sommeil et axe intestin–cerveau

Les troubles du sommeil, l’anxiété et la charge mentale sont souvent plus présents durant cette période. Or, sommeil, stress et digestion interagissent. Un sommeil fragmenté s’associe fréquemment à une digestion ralentie et à des ballonnements plus marqués ; inversement, un microbiote déséquilibré (dysbiose) peut coïncider avec des troubles du sommeil et de l’humeur.
L’axe intestin–cerveau (système nerveux entérique + microbiote + voies neuro-hormonales) illustre ce dialogue bidirectionnel : émotions et confort intestinal s’influencent mutuellement.

3) Effets de l’âge sur l’intestin et le plancher pelvien

Avec l’âge, l’organisme ralentit et la motricité intestinale peut devenir moins efficace. Conséquences possibles :

• Fermentations plus marquées (aliments qui stagnent → gaz, ballonnements),

• Selles plus sèches avec évacuation plus difficile,

• Perte de tonicité du périnée pouvant rendre l’expulsion des selles moins aisée.

Symptômes digestifs fréquents à la ménopause (liste non exhaustive)

• Constipation ou transit irrégulier

• Ballonnements, gaz, sensation de lourdeur après les repas

• Digestion lente, inconfort post-prandial

• Reflux ou renvois occasionnels

• Sommeil perturbé en lien avec l’inconfort abdominal

Ces signes ne sont pas spécifiques et peuvent avoir d’autres causes. En cas de douleur intense, saignements, perte de poids inexpliquée, fièvre, vomissements répétés ou altération générale, consultez rapidement.

Mieux vivre ses troubles digestifs à la ménopause : les leviers hygiène de vie

Adapter, sans restreindre à l’excès

• Fibres adaptées : privilégier les fibres solubles (légumes bien tolérés, avoine, certaines légumineuses en petites portions, graines de chia/lin moulues selon tolérance). Si vous présentez un SII (syndrome de l’intestin irritable), une approche low FODMAP (temporaire, encadrée) peut aider à identifier vos seuils de tolérance.

• Textures et portions : fractionner les repas, mastiquer calmement, éviter les excès de matières grasses sur un même repas.

• Varier les sources : protéines (œufs, poisson, tofu ferme/tempeh selon tolérance), féculents digestes (riz, pommes de terre, quinoa), légumes cuits fondants, huiles riches en oméga-3 (colza, noix) ou associées (olive).

• Hydratation : viser 1,5–2 L par jour (eau, tisanes), en adaptant selon la saison et l’activité.

Bouger en douceur mais régulièrement

La marche active, le yoga, le Pilates, la natation ou le vélo doux peuvent favoriser la motricité intestinale, soutenir le sommeil et contribuer à réduire le stress.

Ritualiser le sommeil

• Routine apaisante le soir (écrans limités, lumière douce),

• Heures de coucher et de lever régulières,

• Chambre tempérée,

• Boissons chaudes non excitantes (ex. tisanes).

Gérer le stress

Techniques de respiration, sophrologie, méditation, hypnose (peuvent aider à apaiser l’anxiété et les ruminations). L’hypnose est également documentée comme outil d’accompagnement dans les troubles fonctionnels digestifs.

Posture aux toilettes

La position physiologique (pieds surélevés d’un petit marchepied, buste légèrement penché en avant) facilite l’alignement recto-sigmoïdien et peut aider l’évacuation.

Compléments potentiellement utiles (demandez conseil à votre professionnel)

• Probiotiques : peuvent contribuer à l’équilibre du microbiote et au confort intestinal. Les souches (Lactobacillus / Bifidobacterium) sont à choisir selon l’objectif et la tolérance.

• Fibres prébiotiques (ex. acacia, baobab) : nourrissent les bonnes bactéries et peuvent aider à la consistance des selles chez certaines personnes. Introduire progressivement et ajuster selon tolérance.

• Oméga-3 (alimentaires ou en complément si avis médical) : participent à l’équilibre nutritionnel général et pourraient contribuer à un microbiote plus diversifié.

• Magnésium, vitamine D, fer : uniquement en cas de besoin identifié et sous avis médical.

Important : les compléments ne remplacent pas une alimentation équilibrée ni un suivi médical. En cas de traitement en cours ou de pathologie, demandez l’avis de votre praticien.

Quand consulter ?

• Symptômes récents, intenses ou inhabituels,

• Douleurs persistantes, saignements, fièvre, amaigrissement,

• Antécédents personnels/familiaux digestifs,

• Besoin d’un bilan pour faire le point (SII ? Dyspepsie ? Reflux ? Autres).

Un accompagnement diététique (notamment si vous envisagez une approche low FODMAP) peut augmenter les chances de succès et limiter les restrictions inutiles.

FAQ – Ménopause & digestion

Les troubles digestifs à la ménopause sont-ils « normaux » ?
Ils sont fréquents, sans être systématiques. Ils peuvent résulter d’une combinaison : hormones, stress/sommeil, alimentation, motricité, microbiote.

Dois-je supprimer le gluten/lactose ?
Pas systématiquement. Une adaptation personnalisée est préférable. Certains fromages à pâte dure sont naturellement pauvres en lactose. Le gluten n’est à retirer que si intolérance diagnostiquée ou intérêt démontré pour votre cas.

Le low FODMAP est-il obligatoire ?
Non. C’est un protocole temporaire utile chez les personnes avec SII pour identifier les seuils. Il gagne à être encadré par un professionnel formé.

Les probiotiques sont-ils efficaces ?
Ils peuvent aider au confort digestif selon les souches et la situation. L’effet est individuel ; un test encadré (cure limitée) permet d’évaluer votre réponse.

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Mentions utiles

Cet article est informatif. Il ne remplace pas un avis médical et n’énonce pas de promesses thérapeutiques. En cas de symptômes persistants ou préoccupants, consultez un professionnel de santé.