Les noix Low FODMAP : lesquelles privilégier pour une meilleure digestion ?
Introduction
Les noix sont des fruits à coque très appréciés en collation ou en cuisine. Cependant, lorsqu’on souffre de troubles digestifs comme le syndrome de l’intestin irritable (SII), leur consommation peut être délicate. Certaines variétés de noix sont considérées comme Low FODMAP, c’est-à-dire mieux tolérées par les personnes sensibles. Mais lesquelles choisir, et en quelles quantités ? Faisons le point.
Les noix et leur place dans l’alimentation
Les noix sont naturellement riches en fibres, en protéines végétales et en acides gras insaturés. Elles apportent également des minéraux et vitamines essentiels. Toutefois, leur composition varie selon les variétés, tout comme leur teneur en FODMAP.
👉 C’est donc la portion consommée et le type de noix qui vont déterminer si elles peuvent être intégrées facilement à une alimentation adaptée.
Noix et portions Low FODMAP
La noix classique (noix de Grenoble)
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Portion tolérée : environ 30 g.
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En quantité supérieure, elles contiennent davantage d’oligo-fructanes, ce qui peut générer de l’inconfort intestinal.
La noix du Brésil
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Portion tolérée : environ 30 g.
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Elles sont particulièrement intéressantes en petites quantités, en raison de leur richesse en minéraux.
La noix de macadamia
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Portion tolérée : environ 30 g.
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Contient très peu de FODMAP, elle est souvent bien intégrée dans l’alimentation Low FODMAP.
La noix de pécan
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Portion tolérée : environ 20 g.
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Les portions plus importantes sont plus riches en oligo-fructanes, à limiter si l’on est sensible.
Le souchet (ou « noix tigrée »)
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Portion tolérée : environ 20 g.
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Riche en fibres et naturellement sans gluten, le souchet peut compléter une alimentation végétale.
La cacahuète
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Bien qu’elle appartienne à la famille des légumineuses, la cacahuète nature non salée est considérée Low FODMAP en portion standard (environ 30 g).
Conseils pour bien intégrer les noix Low FODMAP
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Respecter les portions : au-delà des quantités tolérées, la teneur en FODMAP peut augmenter.
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Privilégier la variété : alterner entre plusieurs types de noix pour diversifier l’apport nutritionnel.
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Éviter les versions transformées : noix grillées, salées ou enrobées de sucre peuvent être plus difficiles à digérer.
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Tester sa tolérance personnelle : chaque organisme réagit différemment, il est donc utile de tester progressivement.
Conclusion
Les noix Low FODMAP constituent une excellente option pour enrichir son alimentation végétale, tout en respectant la santé intestinale. En choisissant les bonnes variétés et en respectant les portions adaptées, elles peuvent s’intégrer dans une alimentation équilibrée et diversifiée.
