La noix de coco : usages, bienfaits et classification FODMAP

La noix de coco en cuisine, bienfaits et utilisations

« Qui mange une noix de coco fait confiance à son anus » (proverbe africain).

La noix de coco se décline et se consomme sous différentes formes : pulpe, lait, crème, huile, eau ou encore sucre. C’est un ingrédient polyvalent qui s’intègre dans des plats sucrés comme salés. Elle apporte une saveur douce et exotique, tout en étant naturellement sans gluten.

Riche en fibres et en minéraux (fer, magnésium, potassium), elle contribue à la satiété et apporte de l’énergie.

Les différentes formes de noix de coco

→ La pulpe de coco

C’est la chair blanche à l’intérieur du fruit.
→ Riche en fibres et minéraux (fer, magnésium, potassium).
→ Consommée fraîche, râpée, ou incorporée dans des préparations.

→ Le lait et la crème de coco

Obtenus à partir de la pulpe râpée et pressée.
→ Le lait est plus fluide, parfait pour sauces, curry ou smoothies.
→ La crème est plus onctueuse, souvent utilisée comme alternative à la crème animale.
→ Riches en zinc, fibres et antioxydants.

→ L’eau de coco

C’est le liquide présent dans les noix vertes et jeunes.
→ Naturellement riche en vitamines et minéraux.
→ Rafraîchissante, souvent consommée seule ou en cocktail.
→ Appréciée pour son hydratation et ses enzymes bioactives.

→ L’huile de coco

Extraite de la pulpe, elle se solidifie sous 25°C.
→ Très utilisée en cuisine, résiste bien à la chaleur.
→ Contient des acides gras à chaîne moyenne (TCM).
→ Son parfum délicat en fait une huile polyvalente.

→ Le sucre de coco

Issu de la sève des fleurs de cocotier.
→ Goût proche de la cassonade.
→ Riche en minéraux et antioxydants.
→ À consommer avec modération car élevé en fructose.

Noix de coco et classification FODMAP

Selon la Monash University, la classification dépend de la forme et de la portion consommée.

→ ROUGE (High FODMAP) : portions riches en sucres fermentescibles.
→ ORANGE (Middle FODMAP) : tolérance modérée selon la quantité.
→ VERT (Low FODMAP) : portions faibles en FODMAP, bien tolérées.

Exemples de classification :

→ Pulpe de coco fraîche : Low FODMAP à 64 g, High FODMAP à 96 g
→ Yaourt à la noix de coco : Low FODMAP à 125 g
→ Noix de coco râpée sèche : Low FODMAP à 30 g, High à 50 g
→ Lait de coco UHT : Low FODMAP à 120 g, High à 240 g
→ Eau de coco fraîche : Low FODMAP à 100 g, High à 250 g
→ Sucre de coco : Low FODMAP à 12 g, High à 4 g