Fibres alimentaires et santé intestinale : comment trouver le bon équilibre ?

Qu’est-ce que les fibres alimentaires ?

Non, on ne parle pas d’Internet chère Josette, mais bien des fibres alimentaires ! Présentes dans les fruits, légumes, légumineuses et céréales, elles jouent un rôle clé dans l’équilibre de notre alimentation. Pourtant, lorsqu’on suit la méthode Low FODMAP pour apaiser un syndrome de l’intestin irritable (SII) ou d’autres troubles digestifs, certaines phases d’éviction peuvent entraîner une diminution de l’apport en fibres.

Alimentation Low FODMAP et fibres : quelles alternatives ?

La méthode Low FODMAP demande d’éviter certains fruits et légumes riches en FODMAP, souvent également riches en fibres. Heureusement, de nombreux aliments sont compatibles et permettent de maintenir un apport équilibré :

• Fruits Low FODMAP : banane ferme, kiwi, agrumes, cantaloup, fraises.

• Légumes Low FODMAP : courgette, haricots verts, aubergine, carotte, pomme de terre, bok choy (selon quantités recommandées).

Ces choix permettent de varier l’alimentation tout en préservant un apport en fibres adapté.

Fibres solubles et insolubles : quelles différences ?

• Fibres insolubles : présentes par exemple dans le son de blé, elles augmentent le volume des selles et agissent mécaniquement sur le transit. Toutefois, elles peuvent être perçues comme irritantes par certains intestins sensibles.

• Fibres solubles : présentes dans les pommes de terre, les oranges, le psyllium ou encore les graines de lin, elles forment une texture gélifiée au contact de l’eau et sont généralement mieux tolérées par les personnes souffrant de SII.

👉 Les fibres solubles sont souvent privilégiées dans une alimentation Low FODMAP, car elles sont considérées comme plus adaptées aux intestins sensibles.

Attention aux excès : introduire les fibres progressivement

Augmenter rapidement son apport en fibres peut provoquer des inconforts digestifs tels que ballonnements ou gaz. Quelques conseils pratiques :

• Introduire les fibres de manière progressive.

• Toujours accompagner les fibres d’une bonne hydratation (1,5 à 2 L d’eau par jour).

• Varier les sources de fibres (céréales sans gluten, fruits Low FODMAP, légumes cuits, graines adaptées).

Fibres et syndrome de l’intestin irritable (SII)

Environ 5 % de la population française souffrirait de colopathie fonctionnelle (SII). Pour ces personnes, la gestion des fibres est essentielle :

• Trop de fibres insolubles peuvent accentuer l’inconfort.

• Les fibres solubles Low FODMAP (comme l’acacia ou le guar) sont souvent mieux tolérées.

• Une alimentation diversifiée et adaptée reste la meilleure stratégie pour éviter les carences et maintenir l’équilibre digestif.

En résumé

• Les fibres alimentaires sont indispensables à une alimentation équilibrée.

• L’approche Low FODMAP demande une attention particulière pour maintenir un apport suffisant.

• Les fibres solubles sont souvent mieux adaptées aux intestins sensibles.

• Introduire les fibres progressivement et boire beaucoup d’eau reste essentiel.