Guide farines sans gluten pour intolérants : conseils essentiels

février 25, 2021

10 farines Low FODMAP et sans gluten à découvrir

Éviter la farine de blé est souvent l’une des premières étapes lorsque l’on suit la méthode Low FODMAP. Contrairement à une idée reçue, ce n’est pas forcément le gluten qui pose problème dans le cadre du syndrome de l’intestin irritable (SII), mais plutôt certains sucres fermentescibles appelés fructanes et GOS, présents en quantité importante dans le blé.

Heureusement, il existe de nombreuses alternatives pour continuer à cuisiner pains, gâteaux, biscuits, pâtes ou crêpes, tout en respectant une alimentation adaptée. Voici un tour d’horizon de 10 farines et fécules low FODMAP et sans gluten, avec leurs spécificités et astuces d’utilisation.

1. Farine de riz

Utilisation : légère, neutre et légèrement sucrée, la farine de riz est polyvalente. Elle s’utilise en pâtisserie (cakes, biscuits, gâteaux), dans les pâtes à tarte, mais aussi comme liant pour épaissir sauces et crèmes. Seule, elle peut donner des préparations friables, d’où l’intérêt de l’associer à d’autres farines ou à une fécule.
Profil nutritionnel : riche en glucides complexes, elle apporte de l’énergie et contient des fibres, ainsi que du potassium et du phosphore.

2. Farine de sarrasin

Utilisation : emblématique des galettes bretonnes, la farine de sarrasin apporte un goût rustique et légèrement noisetté. Elle est idéale pour les crêpes, les pains, les biscuits salés ou sucrés.
Profil nutritionnel : bonne source de fibres et de protéines végétales, elle apporte également du magnésium et du cuivre.

3. Farine de maïs

Utilisation : douce et légèrement sucrée, elle donne une belle couleur dorée aux préparations. Elle peut s’utiliser seule dans certaines pâtisseries sans gluten, mais on l’associe souvent à d’autres farines pour plus de moelleux. À ne pas confondre avec la fécule de maïs.
Profil nutritionnel : apporte fibres, protéines et minéraux (phosphore, potassium, magnésium).

4. Farine de teff

Utilisation : très prisée en Éthiopie (pain injera), la farine de teff a un pouvoir liant et un effet « levain naturel ». Parfaite pour le pain sans gluten, les crêpes et certaines pâtes. On l’associe souvent à la farine de riz ou de sarrasin.
Profil nutritionnel : riche en protéines, acides aminés essentiels, fibres, potassium, zinc et magnésium.

5. Farine de sorgho

Utilisation : farine douce au goût légèrement sucré, idéale en pâtisserie et en association avec d’autres farines. Elle apporte une texture agréable aux pains et gâteaux.
Profil nutritionnel : contient des fibres et des antioxydants, ainsi que du fer et du phosphore.

6. Farine de tapioca

Utilisation : farine issue du manioc, elle sert surtout de liant. Très pratique pour apporter élasticité aux pains et moelleux aux gâteaux.
Profil nutritionnel : principalement composée d’amidon, elle est très digeste et source d’énergie rapide.

7. Farine de quinoa

Utilisation : farine au goût marqué, elle est excellente dans les pains, biscuits et pâtes à tarte. On l’utilise généralement en mélange car son goût peut être assez fort.
Profil nutritionnel : riche en protéines de bonne qualité et en acides aminés essentiels, ainsi qu’en fer et en fibres.

8. Farine de millet

Utilisation : douce et neutre, elle s’intègre facilement dans les pâtisseries, pains et galettes. Elle s’associe bien avec la farine de riz pour des préparations plus moelleuses.
Profil nutritionnel : source de magnésium, phosphore et antioxydants.

9. Fécule de maïs

Utilisation : très utilisée pour alléger les gâteaux, apporter du moelleux aux biscuits ou épaissir sauces et crèmes. Elle se combine idéalement avec une farine plus complète comme le sarrasin ou le riz.
Profil nutritionnel : principalement constituée d’amidon, elle est pauvre en fibres mais utile pour la texture des recettes.

10. Fécule de pomme de terre

Utilisation : apporte du moelleux et de la légèreté aux préparations, notamment dans les pains et pâtisseries. Elle est aussi idéale comme épaississant.
Profil nutritionnel : riche en amidon, elle fournit une énergie rapide et contribue à la texture aérienne des recettes.

Farines à éviter en Low FODMAP

Attention : toutes les farines sans gluten ne sont pas adaptées en Low FODMAP. Certaines comme la farine de coco, de pois chiches ou de châtaigne sont riches en FODMAP et peuvent déclencher des inconforts digestifs.

De même, certains mélanges industriels de farines sans gluten peuvent contenir des additifs ou excipients qui compliquent la digestion. Il est donc important de vérifier la composition et d’opter pour des préparations simples.

Comment bien utiliser les farines Low FODMAP ?

Mélanger plusieurs farines : l’absence de gluten peut rendre les préparations friables. Mixer farines et fécules permet d’obtenir plus de moelleux.
Adapter les proportions : certaines farines (riz, maïs) absorbent beaucoup l’eau. Ajustez les liquides de vos recettes.
Tester ses tolérances : comme toujours en méthode Low FODMAP, chaque organisme est différent. Les quantités peuvent jouer un rôle clé.

En résumé

Les farines Low FODMAP et sans gluten offrent une grande variété pour cuisiner sans se priver : pains, gâteaux, galettes, sauces ou crêpes. En mélangeant ces alternatives, il est possible de retrouver des textures gourmandes et diversifiées, tout en respectant une alimentation adaptée au syndrome de l’intestin irritable.