Constipation & Transit Intestinal : Comprendre, Prévenir et Adapter son Alimentation

La constipation est un trouble digestif fréquent qui touche une grande partie de la population à un moment ou un autre de la vie. Elle peut être occasionnelle, passagère, ou chronique lorsqu’elle dure plusieurs semaines. Dans ce guide, nous faisons le point sur quand s’inquiéter, les causes possibles et le rôle de certains aliments comme le riz et la pomme de terre.

Constipation : quand faut-il s’inquiéter ?

La constipation se définit généralement par un ralentissement du transit intestinal, se traduisant par :

• moins de trois selles par semaine,

• des selles dures, sèches et difficiles à évacuer,

• ou une sensation d’évacuation incomplète.

Dans la majorité des cas, elle est bénigne et liée à des habitudes alimentaires (faible apport en fibres, hydratation insuffisante), à un manque d’activité physique ou à une situation de stress.

⚠️ Quand consulter ?
Il est recommandé de consulter un professionnel de santé si la constipation s’accompagne de symptômes inhabituels :

• douleurs abdominales intenses,

• sang dans les selles,

• perte de poids inexpliquée,

• constipation persistante malgré des ajustements alimentaires.

Riz et constipation : ami ou ennemi ?

Le riz est souvent évoqué lorsqu’on parle de transit intestinal. Mais son impact dépend de son type et de sa préparation.

• Riz blanc raffiné : il contient peu de fibres, ce qui peut contribuer à ralentir le transit. Il est souvent conseillé en cas de diarrhée, mais moins adapté si l’on souffre de constipation chronique.

• Riz complet ou semi-complet : il conserve son enveloppe riche en fibres, ce qui en fait un allié pour stimuler le transit, à condition d’être bien toléré et accompagné d’une bonne hydratation.

• Portion et fréquence : comme pour tous les féculents, la quantité consommée joue un rôle important. Trop de riz blanc et peu de légumes/fibres peuvent accentuer la constipation.

👉 En résumé, le riz peut être un aliment neutre ou aggravant selon sa variété et sa place dans l’assiette.

La pomme de terre : un féculent digeste et polyvalent

La pomme de terre est souvent mieux tolérée par les personnes sensibles. Naturellement sans gluten, elle présente une composition intéressante :

• riche en amidon,

• source de vitamines du groupe B et de potassium,

• apport modéré en fibres selon la préparation (davantage si consommée avec la peau).

Elle peut être consommée sous différentes formes :

• en purée (facile à digérer),

• au four avec la peau (plus de fibres),

• à la vapeur (texture douce, respect des nutriments).

Comparée au riz blanc, la pomme de terre offre une meilleure diversité nutritionnelle et peut être un choix intéressant pour varier les féculents, notamment dans le cadre d’une alimentation équilibrée visant à soutenir le transit.

Bonnes pratiques alimentaires pour le transit

En complément du choix des féculents, certains gestes simples peuvent aider à améliorer la régularité :

• boire suffisamment d’eau (1,5 à 2 litres par jour),

• intégrer des fibres solubles (légumineuses bien tolérées, légumes cuits, compotes de fruits),

• varier les féculents (riz complet, pommes de terre, quinoa, polenta…),

• bouger régulièrement (la sédentarité ralentit le transit),

• écouter son corps et respecter son envie d’aller à la selle.

Conclusion

La constipation n’est pas toujours un signe alarmant, mais elle mérite une attention particulière lorsqu’elle devient chronique ou s’accompagne de symptômes inhabituels. Le riz et la pomme de terre illustrent bien le rôle des féculents : selon leur variété et leur mode de préparation, ils peuvent ralentir ou au contraire soutenir le transit.

Une alimentation équilibrée, riche en fibres, variée et accompagnée d’une bonne hydratation reste la clé pour un transit intestinal confortable.