Alimentation végétarienne, vegan et troubles digestifs : comment éviter la carence en protéines ?

Alimentation végétale et troubles digestifs : quels enjeux ?

Adopter une alimentation végétarienne ou vegan peut être un choix éthique, écologique ou personnel. Cependant, lorsqu’elle est combinée à une alimentation pauvre en FODMAP (souvent utilisée en cas d’intestins sensibles ou de troubles digestifs comme le syndrome de l’intestin irritable), le risque de déséquilibre nutritionnel peut apparaître.

Les restrictions cumulées (produits animaux + aliments riches en FODMAP) limitent parfois certaines sources de protéines, ce qui peut rendre plus difficile la couverture des besoins quotidiens.

Le risque de carence en protéines dans une alimentation végétale et low FODMAP

Les protéines jouent un rôle essentiel dans l’alimentation, mais leurs sources diffèrent selon le type de régime suivi.

• Dans une alimentation omnivore, elles proviennent principalement de la viande, du poisson, des œufs et des produits laitiers.

• Dans une alimentation végétarienne ou vegan, elles sont majoritairement issues des légumineuses, oléagineux, céréales et produits à base de soja.

Or, une partie de ces aliments peut être riche en FODMAP (ex. : lentilles, pois chiches, amandes, certaines préparations au soja), ce qui complique leur intégration lorsqu’on cherche à limiter ces composés.

Quelles alternatives pour éviter la carence en protéines ?

1. Les oléagineux (en quantités adaptées)

• Cacahuètes

• Noix de pécan, noix de macadamia

• Noisettes et noix de cajou (en petites quantités)

• Châtaignes (cuites ou grillées, selon les tolérances)

Astuce : les purées d’oléagineux comme le beurre de cacahuète peuvent varier les apports.

2. Les œufs (pour les végétariens)

Excellente source de protéines, les œufs peuvent compléter l’alimentation végétarienne, notamment dans des recettes simples comme les omelettes, salades ou plats au four.

3. Les pseudo-céréales

Le quinoa, le sarrasin et certaines graines (comme le chia ou le lin) sont intéressants pour diversifier les apports en protéines dans un cadre végétal et low FODMAP.

4. Les légumineuses (selon tolérance)

Certaines peuvent être intégrées en petites portions :

• Lentilles en conserve bien rincées

• Pois chiches en petites quantités

• Haricots adaptés (ex. haricots mungo)

Leur mode de préparation (trempage, cuisson longue, rinçage) joue un rôle dans leur digestibilité.

5. Les produits laitiers (hors vegan)

Certains fromages à pâte dure et produits pauvres en lactose peuvent constituer une source de protéines compatibles avec une alimentation low FODMAP.

6. Les alternatives au soja

Le soja est à consommer avec discernement :

• Le tofu ferme et le tempeh sont généralement compatibles avec une alimentation low FODMAP.

• En revanche, certains produits à base de graines de soja peuvent être plus riches en FODMAP.

Conseils pratiques pour équilibrer une alimentation végétale et low FODMAP

• Varier les sources de protéines : ne pas se limiter à un seul type d’aliment.

• Adapter les portions : petites quantités réparties dans la journée pour améliorer la tolérance digestive.

• Privilégier les produits simples : limiter les plats industriels ou transformés, qui contiennent souvent des ingrédients cachés (oignon, ail, additifs).

• Accompagner d’une bonne hydratation : importante pour faciliter le transit intestinal.

En résumé

Associer une alimentation végétarienne ou vegan avec une approche low FODMAP est possible, mais nécessite quelques ajustements pour éviter les carences en protéines. En variant les apports (oléagineux, pseudo-céréales, tofu, œufs pour les végétariens), il est possible de concilier ses convictions alimentaires avec une meilleure gestion des intestins sensibles.